요즘 건강 관리 때문에 저당레시피랑 고단백식단에 관심이 많아졌어 ㅋㅋ 처음엔 맛없을 거라고 생각했는데, 직접 만들어보니 생각보다 훨씬 맛있더라! 😎
특히 다이어트하면서도 근육량 유지하려면 단백질은 꼭 챙겨야 하는데, 당분은 최대한 줄여야 하니까 레시피 찾기가 진짜 어려웠어. 그래서 내가 직접 시행착오 겪으면서 찾아낸 꿀 레시피들 공유해볼게! 🔥
왜 저당 고단백 식단이 중요할까?
사실 처음엔 그냥 칼로리만 줄이면 되는 줄 알았는데, 알고 보니 혈당 관리와 근육량 유지가 핵심이더라. 당분을 많이 섭취하면 혈당이 급격히 올라가면서 인슐린 분비가 늘어나고, 이게 지방 축적으로 이어진다는 거야 💯
반대로 단백질은 근육 합성에 필수적이고, 포만감도 오래 지속돼서 과식을 방지해줘. 1일 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하는 게 이상적이라고 하더라!
완전 간단한 저당 고단백 아침 메뉴
아침에 시간 없을 때 만들기 좋은 레시피부터 소개할게. 그릭요거트 프로틴 볼인데, 진짜 5분이면 완성이야! 🙌
재료:- 무가당 그릭요거트 200g
- 프로틴 파우더 1스쿱 (바닐라맛 추천)
- 아몬드 10개
- 블루베리 한 줌
- 치아시드 1티스푼
그릭요거트에 프로틴 파우더 넣고 잘 섞어준 다음, 아몬드 잘게 부숴서 올리고 블루베리랑 치아시드 토핑으로 올리면 끝! 단백질 35g에 당분은 10g 이하로 완벽한 조합이야 ㅋㅋ
점심으로 딱인 든든한 한 끼
점심엔 좀 더 든든하게 먹고 싶잖아? 닭가슴살 아보카도 샐러드 만들어봤는데 완전 대박이었어! 😄
닭가슴살 150g을 소금, 후추, 올리브오일로 간단하게 시즈닝하고 팬에 구워줘. 겉은 바삭하고 속은 촉촉하게 익히는 게 포인트야. 너무 오래 구우면 퍽퍽해지니까 주의!
아보카도 반 개 슬라이스하고, 방울토마토, 오이, 양상추 준비해서 플레이팅하면 완성. 드레싱은 올리브오일 + 레몬즙 + 발사믹 식초 조합이 최고더라! 상큼하면서도 고소한 맛이 일품이야 🎉
저녁 메뉴의 혁신, 두부 스테이크
저녁엔 탄수화물 줄이고 단백질 위주로 먹는 게 좋다고 해서 두부 스테이크 도전해봤어. 처음엔 두부가 맛있을까 싶었는데, 조리법만 제대로 하면 진짜 맛있더라! 🍴
단단한 두부 한 모 물기 꽉 짜내고, 1cm 두께로 썰어줘. 팬에 올리브오일 두르고 중불에서 한 면당 3-4분씩 구워주면 겉이 노릇노릇해져. 이때 간장, 마늘, 생강 넣고 만든 소스 발라가면서 구우면 완전 맛있어!
사이드로 브로콜리랑 파프리카 살짝 볶아서 같이 내면 영양 밸런스도 완벽하고 색깔도 예뻐. 두부 한 모에 단백질이 20g 정도 들어있으니까 저녁 식사로 딱이야 💡
간식도 건강하게! 프로틴 에너지볼
다이어트 중에도 간식은 먹고 싶잖아 ㅋㅋ 그래서 만든 게 프로틴 에너지볼인데, 달콤하면서도 죄책감 없이 먹을 수 있어! 🌿
아몬드버터 3큰술, 프로틴 파우더 2스쿱, 오트밀 1/2컵, 치아시드 1큰술, 무가당 코코아파우더 1큰술 넣고 잘 섞어줘. 너무 되직하면 물 조금 추가하고, 동글동글 볼 모양으로 만들어서 냉장고에 30분 넣어두면 완성!
한 개당 단백질 8g에 당분은 3g 정도밖에 안 돼서 운동 전후 간식으로 완전 좋더라. 만들어두면 일주일은 거뜬히 먹을 수 있어 😊
실패 없는 조리 팁들
여러 번 만들어보면서 터득한 꿀팁들 공유할게! 먼저 닭가슴살은 조리 전에 30분 정도 실온에 두기. 차가운 상태로 바로 구우면 겉만 타고 속은 안 익어서 식감이 별로야.
두부는 키친타올로 물기 완전히 제거하는 게 중요해. 물기가 남아있으면 기름이 튀고 바삭하게 안 구워져. 그리고 뒤집을 때 너무 성급하게 하지 말고 충분히 익혀서 뒤집어야 부서지지 않아!
프로틴 파우더 사용할 때는 액체부터 넣고 파우더 나중에 넣어야 덩어리 안 생겨. 이 순서만 지켜도 훨씬 부드럽게 섞여 🔥
영양소 밸런스 맞추는 법
저당 고단백 식단 짤 때 가장 중요한 건 영양소 비율이야. 내가 따르는 비율은 탄수화물 30%, 단백질 40%, 지방 30% 정도인데, 이렇게 하니까 포만감도 좋고 에너지도 꾸준히 유지되더라.
특히 좋은 지방 섭취가 중요해. 아보카도, 견과류, 올리브오일 같은 불포화지방산은 호르몬 생성에도 필요하고 포만감도 오래 지속시켜줘. 무작정 지방을 피하면 오히려 건강에 안 좋아!
비타민이랑 미네랄도 챙겨야 하니까 다양한 색깔의 채소 꼭 포함시키고 있어. 빨강, 노랑, 초록, 보라... 색깔별로 다른 영양소가 들어있거든 💯
지속 가능한 식단 관리 비법
처음엔 완벽하게 하려고 했는데, 그러다 보니까 스트레스 받고 포기하게 되더라 ㅋㅋ 지금은 80% 규칙 적용해서 일주일에 5-6일 정도만 철저히 지키고, 나머지는 좀 여유롭게 먹어.
미리 주말에 meal prep 해두는 것도 진짜 도움 돼. 닭가슴살이랑 두부 구워서 냉장 보관해두고, 샐러드 재료들도 미리 손질해두면 평일에 훨씬 편해! 🙌
그리고 가끔 외식할 때도 메뉴 선택만 잘하면 돼. 구이 요리나 샐러드 위주로 주문하고, 소스는 따로 달라고 해서 적당히 찍어 먹으면 충분히 관리 가능해.
저당 고단백 식단 시작한 지 3개월 됐는데, 체중도 줄고 근육량도 늘어서 완전 만족하고 있어! 😎 처음엔 어려워 보여도 하나씩 시도해보면 생각보다 쉬워. 여러분도 건강한 식단으로 몸도 마음도 가벼워지길 바라! 화이팅! 🎉